Alla vet att för lite sömn gör oss trötta, irriterade och mindre effektiva…. men visste du att för lite sömn kan minska din inlärning, göra dig överviktig och sjuk…?
När du lider av sömnproblem eller för lite sömn, så går du först upp i vikt, vilket i sin tur kan öka risk för diabetes typ 2. Förutom det, så ökar dina kortisolnivåer i blodet, vilket motverkar de DHEA, som behövs för att bilda östrogen. Då detta minskar dina östrogenhalter, så påverkas dina hormonella funktioner och dina blodkärl skyddas inte längre lika effektivt av östrogener och kan erhålla skador. Efter ett tag blir dina binjurar utmattade av den höga kortisolfrisättningen och det är också då det uppstår dett kroniskt utmattningsyndrom, relaterat till sköldkörteln och ATP-produktion (energiproduktion) i cellerna.
Under sömnen produceras högre andel melatonin (N-acetyl-5-methoxytrypamin), som är ett naturligt förekommande hormon som produceras i tallkottkörteln (epifysen). Melatonin bildas från tryptofan via bland annat serotonin. Tallkottkörteln är så känslig för ljus, så att den till och med kan stimuleras genom att du lyser med en liten ficklampa i knävecken. Anledningen till att depression medför lägre nivåer av melatonin kan bero på både serotinbrist och på brist på sömntimmar.
Dina melatoninhalter varierar under dygnet och påverkas av ljus och mörker. Produktionen ökar nattetid, vilket gör det viktigt att verkligen sova i mörker. Förr i tiden, så fanns inget alternativ, annat än att sova på natten och vara vaken på dagen, men med uppfinningar som el och ljus, så är det lätt att mörkret aldrig infinner sig helt. Se alltså till att ha det helt mörkt när du sover, och var noga med att vistas i dagsljus mellan 11-13 på dagen, då du har chans att få D-vitaminomvandling i huden.
Melatonin är viktigt för din förmåga att upprätthålla dygnsrytm, samt för att behålla uppfattning om längre tidsindelningar, såsom säsonger. En person som sover dåligt under lång tid, kan alltså mista delar av sin förmåga att notera periodicitet. Hos människan kan det visa sig som att man inte längre håller reda på dag, natt, veckodag, årstid eller andra viktiga inslag i vår dygns- och årsrytm.
Ordentlig sömn med produktion av melatonin kan även minska jetlag och sömnproblem. Om du har sömnsvårigheter, så kan du avhjälpa detta, genom att hålla dig vaken från morgonen dag 1, ett dygn framåt… för att gå till sängs först på kvällen dag 2. Tänk då på att ha lampan släckt, persiennerna neddragna och ha gärna något som täcker dina ögon.
Melatonin har även en antioxiderande effekt, då den är en stor molekyl vilket gör att de fria syreradikalerna kolliderar med den. Melatonin fungerar således som andra antioxidanter, och neutraliserar hjärnans fria radikaler genom att tillföra en elektron.
För lite sömn kan även minska kroppens naturliga insulinkänslighet, vilket sker relativt snabbt om du har mindre bra sömn.
En nyligen publicerad studie genomfördes på unga, friska vuxna män som sov endast fyra timmar per natt. Alla män sov 4 timmar per natt under sex nätter och vid slutet på dessa dagar så hade alla försökspersoner en nedsatt glukostolerans… dvs påbörjan till diabetesutveckling.
Personer som sover mindre har även lättare att öka i vikt vilket också kan ge diabetes. Brist på sömn gör att du går upp snabbare upp i vikt eftersom hormonet ghrelin, som produceras i tarmen, stimulerar din aptit. Hormonet leptin är ghrelinets motsats, tillverkas av fettceller och signalerar till hjärnan när du är mätt. Brist på sömn leder till att ghrelinnivåer ökar och leptinnivåerna går ner, vilket indirekt ökar din hunger och minskar din känsla för mättnad. Det märker du sannolikt också, att din hunger ökar när och om du har sovit dåligt under en natt.
En nyligen genomförd studie på Stanford University visar att människor som sov mindre än åtta timmar per natt hade högre nivåer av ghrelin och lägre nivåer av leptin. Som väntat hade de också mer kroppsfett som korrelerade med deras sömnmönster. Intressant var också att de som sov minst, också vägde mest.
Adekvat sömn är väsentliga för upprätthållandet hormonbalans men trots det så sover vi allt mindre. År 1960 sov vuxna amerikaner i genomsnitt åtta till nio timmar per natt jämfört med år 1995 då motsvarande siffra ligger på i genomsnitt sju timmar.
I en undersökning av 7.000 människor, sade 52 procent att de får sämre sömn på grund av stress. Kanske kan det avhjälpas med mindre tv, mindre stress, ökad meditation, träning och tidigarelagda måltider… ?
En studie visar också att personer med sömnsvårigheter som sov 5-6 timmar totalt hade dubbelt så stor risk för diabetes jämfört med de som sov ängre. Hos de som sov mindre än fem timmar var risken var nästan tre gånger större än för den som fått en fullgod sömn på sju till nio timmar. Detta stärks dessutom av forskning som visar att mer än hälften av alla personer med typ 2 diabetes har någon form av sömnstörning, såsom sömnapné. Samtidigt, så har nästan 40 procent av personer som lider av sömnapné även diagnosen diabetes eller högre risk för att utveckla diabetes.
Forskning visar även att…
Personer som är i 20-årsåldern eller i sina tidiga 30, som sov mindre än sex och en halv timme under en natt hade sämre insulinkänslighet än hos de som var 60 år gamla och hade fullgod sömn.
En grupp unga vuxna i 20-årsåldern studerades i ett sömnlabb. Varje gång de började glida in i slow-wave djup sömn, utsättes de för ljud som störde sömnen, men som inte helt väckte dem. Efter tre nätter med minskad långsamma-wave-sömn med upp till 90 procent (liknane den långsamma-wave-sömn som finns hos en person i 60-årsåldern), så blev de 25 procent mindre känsliga för insulin. Resultatet blev 23 procents höjning i blodglukos, vilket är oerhört mycket.
Sömnvanor hos 276 försökspersoner analyserades under en period på sex år. 20 procent av dem som sov mindre än sju timmar eller mer än åtta timmar utvecklade även diabetes eller fick nedsatt blodsocker. Detta jämfört med att endast sju procent av dem som sov mellan sju och åtta timmar utvecklade blodsockerproblem.
Läs mer: www.somn-skolan.se
Källa:
Healthiertalk
Sömn-skolan
Friska Barn
www.andning.nu
www.friskabarn.se
www.kostkoll.se
www.zarahssida.se